کف لگن گروهی از عضلات است که نقش حیاتی در حمایت از اندام‌های مختلف، از جمله مثانه، رحم و روده‌ها و همچنین پشتیبانی از عملکرد جنسی دارند. با این حال، این عضلات اغلب مورد توجه قرار نمی‌گیرند یا فراموش می‌شوند و باید در برنامه‌های منظم تناسب اندام ما مورد توجه قرار گیرند. عضلات ضعیف کف لگن می‌توانند منجر به مشکلات مختلفی مانند بی‌اختیاری ادرار و افتادگی اندام‌های لگن شوند.
در این مقاله، مجموعه‌ای از تمرینات طراحی‌شده برای تقویت عضلات کف لگن شما را بررسی خواهیم کرد که سلامت و تندرستی کلی شما را ارتقا می‌دهد.
کگل
تمرینات کگل یکی از موثرترین راه‌ها برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات کف لگن است. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام تمرینات کگل آورده شده است:
- یک فضای آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید.
- با تصور اینکه می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید، عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید.
- وقتی عضلات را پیدا کردید، آنها را با فشار دادن و بالا کشیدن منقبض کنید. حتماً از سفت کردن شکم، باسن یا ران خودداری کنید.
- انقباض را حدود ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و ۵ ثانیه دیگر استراحت دهید.
- این روند را ۱۰ تا ۱۵ بار پشت سر هم تکرار کنید، و در هر جلسه، سه ست انجام دهید.
ژست پل
حرکت پل، عضلات کف لگن را هدف قرار می‌دهد و عضلات مرکزی و سرینی را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت پل، این مراحل را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین.
- نفس عمیق بکشید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، عضلات کف لگن خود را درگیر کنید.
- در حالی که نفس‌هایتان را منظم نگه می‌دارید، این حالت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
- به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید و این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
اسکات
اسکات برای تقویت عضلات پایین تنه، از جمله عضلات کف لگن، عالی است. در اینجا راهنمایی برای انجام صحیح اسکات آورده شده است:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بدن خود را مانند زمانی که روی صندلی نشسته‌اید، پایین بیاورید و سینه و کمر خود را صاف نگه دارید.
- هنگام پایین آمدن و بالا آمدن، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
- سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی اسکات انجام دهید و به تدریج با بهبود قدرت بدنی‌تان، شدت آن را افزایش دهید.
کج کردن لگن
تیلت لگن به تقویت عضلات کمر و شکم شما کمک می‌کند و به ثبات کف لگن کمک می‌کند. این مراحل را دنبال کنید:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
- چند ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن عضلات، تعداد دفعات را افزایش دهید.
سگ پرنده
تمرین سگ و پرنده چندین گروه عضلانی، از جمله عضلات کف لگن را فعال می‌کند. برای انجام این تمرین، این مراحل را دنبال کنید:
- روی دست‌ها و زانوهایتان شروع کنید، مچ دست‌هایتان را زیر شانه‌ها و زانوهایتان را زیر باسن قرار دهید. کمرتان را صاف نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و تیغه‌های شانه خود را به سمت باسن خود پایین بیاورید.
- همزمان پای چپ و دست راست خود را دراز کرده و بالا ببرید و وضعیت خنثی بدن را حفظ کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- به آرامی دست و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
گنجاندن این تمرینات کف لگن در برنامه منظم تناسب اندام شما می‌تواند سلامت لگن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. تداوم در انجام این تمرینات کلیدی است - برای نتایج بهینه، 2 تا 3 بار در هفته این تمرینات را انجام دهید. تقویت عضلات کف لگن به جلوگیری از مشکلات رایج کمک می‌کند و سلامت کلی و کیفیت زندگی را ارتقا می‌دهد. به یاد داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر از قبل بیماری خاصی دارید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
هدف علم روانشناسی چیست؟