هیچ چیز شرم‌آوری در مورد داشتن ترس یا فوبیا وجود ندارد، اما درک تفاوت بین فوبیا و ترس برای مقابله صحیح با آنها مهم است. 

در اینجا هر آنچه که باید در مورد فوبیا در مقابل ترس بدانید، آورده شده است.

ترس در مقابل فوبیا: تفاوت‌های کلیدی در یک نگاه

مردم اغلب به دنبال تفاوت بین ترس و فوبیا هستند و این تمایز به شدت، مدت زمان و تأثیر آن بر زندگی روزمره بستگی دارد. ترس به محافظت از شما کمک می‌کند. فوبیا تمایل دارد روال شما را مختل کند و کنترل آن غیرممکن به نظر می‌رسد.

در اینجا یک تجزیه و تحلیل ساده آورده شده است:

فوبیا یک بیماری روانی محسوب می‌شود و اغلب از درمان سود می‌برد.

ترس یک واکنش موقت به یک تهدید واقعی یا پیش‌بینی‌شده است. معمولاً با گذشت آن لحظه، ترس از بین می‌رود.

فوبیا یک ترس طولانی مدت و نامتناسب است که منجر به اجتناب و پریشانی می‌شود، حتی زمانی که می‌دانید در امان هستید.

ترس ممکن است باعث ناراحتی شود اما زندگی روزمره شما را محدود نمی‌کند.

فوبیا می‌تواند در کار، روابط یا فعالیت‌ها اختلال ایجاد کند، زیرا ترس بسیار شدید احساس می‌شود.

ترس امری رایج و بخشی از انسان بودن است.

فوبیا در مقابل ترس: تعاریف 

اگرچه تشخیص اینکه چه زمانی در لحظه حال هستید می‌تواند دشوار باشد، اما داشتن فوبیا با ترسیدن از چیزی متفاوت است.

در اینجا به برخی از تفاوت‌های مهم بین فوبیا و ترس اشاره می‌کنیم. 

نمونه‌هایی از ترس‌ها در مقابل فوبیاها

احساس ناراحتی هنگام نگاه کردن به لبه یک ساختمان بلند، یک ترس طبیعی است، اما اجتناب از آسانسور، پل یا طبقات بالا به دلیل احساس فشار بیش از حد، یک فوبیا است.

به همین ترتیب، بسیاری از افراد از سوزن خوششان نمی‌آید، اما همچنان به قرارهای پزشکی معمول خود رسیدگی می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به دلیل اضطراب غیرقابل کنترل، مراقبت‌های پزشکی را به تأخیر می‌اندازند یا از آن اجتناب می‌کنند.

این مثال‌ها نشان می‌دهند که ترس‌ها معمولاً موقتی و قابل کنترل هستند، در حالی که فوبیاها می‌توانند به طور قابل توجهی در زندگی روزمره اختلال ایجاد کنند.

ترس چیست؟ 

ترس یک واکنش انسانی است که ما را از خطری که در حال حاضر وجود دارد، آگاه می‌کند. 

این می‌تواند هم از موقعیت‌های واقعی و هم از خطرات خیالی یا پیش‌بینی‌شده ناشی شود.  

و در موارد شدید، می‌تواند نشانه‌ای از اختلال هراس یا حتی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز باشد. 

علائم فیزیکی ترس می‌تواند شامل لرزش، تعریق یا ناراحتی معده باشد. 

بسیاری از واکنش‌ها به ترس را می‌توان به صورت مبارزه، فرار، خشک شدن یا آه کشیدن طبقه‌بندی کرد. 

وقتی ما «مبارزه» می‌کنیم، مغز ما سعی می‌کند با ترس مبارزه کند، اغلب با یک درگیری فیزیکی یا کلامی. 

پاسخ «گریز» به غریزه ما برای تلاش و فرار از موقعیت ترسناک اشاره دارد. 

برعکس، پاسخ «یخ زدن» باعث می‌شود فرد تا زمان رفع خطر، ساکت یا بی‌حرکت بماند، در حالی که پاسخ «بچه آهو» زمانی است که فرد سعی می‌کند هر چیزی را که باعث ترس شده است، راضی یا رام کند. 

فوبیا چیست؟ 

در حالی که ترس عمدتاً در لحظه احساس می‌شود، فوبیا ترسی طولانی‌مدت، غیرمنطقی و غیرقابل کنترل از یک شیء یا مفهوم خاص است. 

تا 20 میلیون آمریکایی گزارش می‌دهند که فوبیا دارند و این فوبیا می‌تواند ناشی از عوامل ژنتیکی، عوامل محیطی یا یک تجربه محرک باشد. 

فوبیاهای رایج شامل ارتفاع، استفراغ و حتی دندانپزشکی می‌شود. 

مواجهه با ترس می‌تواند روزتان را تغییر دهد، اما اغلب اوقات، فوبیا باعث می‌شود که برای جلوگیری از مواجهه با آن، تمام تلاش خود را بکنید. 

در نهایت، فوبیا ممکن است مانع از داشتن یک زندگی عادی شود، به همین دلیل است که دریافت کمک مهم است. 

شباهت‌های ترس و فوبیا

ترس و فوبیا از یک سیستم بیولوژیکی سرچشمه می‌گیرند، هرچند که در زندگی روزمره به طور متفاوتی ظاهر می‌شوند.

هر دو واکنش جنگ، گریز، یخ زدن یا بی‌حرکت شدن بدن را فعال می‌کنند و می‌توانند منجر به علائم جسمی مانند تعریق، لرزش یا ناراحتی معده شوند.

هر دو ریشه در غریزه سیستم عصبی برای محافظت از شما دارند.

تفاوت کلیدی این است که در فوبیا، سیستم هشدار حتی زمانی که تهدید وجود ندارد یا واقعاً خطرناک نیست، فعال می‌ماند.

وقتی ترس تبدیل به فوبیا می‌شود

بسیاری از افراد به دنبال چگونگی تشخیص تفاوت هستند، بنابراین این بخش پاسخ روشنی ارائه می‌دهد.

یک ترس ممکن است زمانی به فوبیا تبدیل شود که ماه‌ها یا سال‌ها با شما بماند، با سطح واقعی خطر نامتناسب به نظر برسد و شما را به سمت اجتناب از موقعیت‌های مرتبط با آن سوق دهد.

همچنین می‌تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند یا حتی زمانی که فقط موقعیت ترسناک را پیش‌بینی می‌کنید، باعث پریشانی شود.

هیسترکتومی تنها زمانی انجام می‌شود که تمام درمان‌های دیگر ناموفق بوده‌اند و معمولاً در تسکین علائمی مانند نفخ شکم، خونریزی شدید واژن و درد لگن مؤثر است . بدون این علائم، ممکن است متوجه شوید که از رابطه جنسی بیشتر لذت می‌برید. 

دیگر پریود نخواهید شد، بنابراین نیازی به استفاده از محصولات بهداشتی نخواهید داشت. 

اگر دهانه رحم شما در طول هیسترکتومی برداشته شده باشد و این عمل برای درمان سرطان استفاده نشده باشد، نیازی به انجام غربالگری دهانه رحم نخواهید داشت. با این حال، برای تأیید این موضوع باید با پزشک خود صحبت کنید. 

اگر هر دو تخمدان شما در طول هیسترکتومی برداشته شده باشد، دچار یائسگی جراحی خواهید شد که علائمی مانند نوسانات خلقی، خشکی واژن، گرگرفتگی، تعریق شبانه، درد هنگام رابطه جنسی و کاهش میل جنسی را به همراه دارد. 

درمان‌های زیادی برای تسکین علائم یائسگی وجود دارد، از جمله HRT، بنابراین حتماً با پزشک خود صحبت کنید. تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی رخ می‌دهد ممکن است به این معنی باشد که شما نیاز به مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D دارید. 

کمتر چیزی بدتر از خجالتی بودن در مورد بدن خودتان وجود دارد. اندازه و شکل لابیاها به اندازه رنگ چشم، فردی است و طیف وسیعی از آنچه که "طبیعی" تلقی می‌شود را شامل می‌شود.

با این حال، اگر لابیا مینور شما به طور نامتناسبی بلندتر از لابیا ماژور شما باشد، می‌تواند نه تنها باعث پریشانی روانی، بلکه ناراحتی جسمی نیز شود. اگر از لباس پوشیدن، ناراحتی در حین فعالیت‌های بدنی، مقاربت دردناک یا نگرانی‌های زیبایی در مورد لباس‌های تنگ یا در طول صمیمیت رنج می‌برید، ممکن است بخواهید لابیاپلاستی را در نظر بگیرید.

برای برخی از زنان، بافت اضافی لابیا می‌تواند بهداشت روزمره را بیش از حد چالش برانگیز کند. وقتی لابیاهای کوچک بزرگ می‌شوند، تمیز نگه داشتن این ناحیه ممکن است دشوارتر شود و گاهی اوقات خطر سوزش یا عفونت‌های جزئی، به خصوص پس از ورزش یا در طول چرخه قاعدگی، افزایش می‌یابد. لابیاپلاستی با کاهش بافت اضافی می‌تواند به ساده‌تر و راحت‌تر شدن مراقبت‌های شخصی و نظافت کمک کند.

لابیاپلاستی، که با نام جراحی کوچک کردن لابیا یا جوان‌سازی واژن نیز شناخته می‌شود، عملی است که شامل کوتاه کردن لابیا مینور، یعنی "لب‌های داخلی" فرج، به دلایل پزشکی یا زیبایی می‌شود. این عمل اغلب همراه با کوچک کردن کلیتوریس هود انجام می‌شود که به دستیابی به ظاهری متعادل در ناحیه واژن کمک می‌کند.

چه کسی کاندید مناسبی برای جراحی لابیاپلاستی است؟

این یکی از مهمترین سوالاتی است که باید به آن پاسخ دهم. در طول مشاوره، اهداف و نتایج احتمالی شما را ارزیابی خواهم کرد و اگر فکر کنم جراحی کوچک کردن لابیا برای شما مناسب است، به شما اطلاع خواهم داد. من همیشه ۱۰۰٪ صادق خواهم بود و اگر فکر نکنم این عمل واقعاً برای شما مفید خواهد بود، به شما اطلاع خواهم داد.

برخی از بیماران مایلند با برداشتن چربی و فرم‌دهی به لب‌های بیرونی، اندازه لابیا ماژور را کاهش دهند. برخی دیگر از بیماران از پیوند چربی به ناحیه واژن برای بازیابی حجم از دست رفته ناشی از افزایش سن یا کاهش وزن سود می‌برند.

بیمارانی که به دنبال جوانسازی لابیاهای خود پس از زایمان یا سایر آسیب‌ها هستند، بیماران دوجنسیتی، بیماران دارای بیماری‌های مادرزادی و بیماران ترنس نیز از لابیاپلاستی بهره‌مند می‌شوند. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ گزارش داد که تنها ۳۷٪ از بیمارانی که تحت عمل لابیاپلاستی قرار می‌گیرند، این کار را صرفاً به دلایل زیبایی انجام می‌دهند.

به طور کلی، کاندیداهای ایده‌آل عبارتند از:

• به طور کلی سالم
• افراد غیرسیگاری (یا کسانی که مایل به ترک سیگار هستند)
• در اهدافشان واقع‌بین هستند

اگر لابیاهای شما نامتقارن هستند، پس از بارداری، یائسگی یا پیری به طور چشمگیری تغییر کرده‌اند، یا باعث ناراحتی یا درد جدی در شما می‌شوند، ممکن است کاندید لابیاپلاستی باشید.

زایمان می‌تواند لابیاها را کشیده یا تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین برخی از بیماران از صبر کردن سود می‌برند...

جراحی زیبایی لابیا چگونه انجام می‌شود؟

اولین قدم برای هر جراحی پلاستیک، مشاوره با من است. در طول این جلسه، شما با من و کادر من آشنا خواهید شد و ما سابقه پزشکی و اهداف شما را بررسی خواهیم کرد. روش دقیق جراحی به طور خاص متناسب با نیازهای شما تنظیم خواهد شد و ما محتمل‌ترین نتایج و خطرات احتمالی را بررسی خواهیم کرد. برای من مهم است که بیمارانم تصمیمات کاملاً آگاهانه‌ای بگیرند.

لابیاپلاستی یک عمل سرپایی است، به این معنی که شما همان روز می‌توانید به خانه بروید. در روز جراحی، برای راحتی شما، یا بی‌حسی موضعی یا بیهوشی عمومی داده می‌شود. سپس، من برش‌ها را با استفاده از روشی که قبلاً توافق شده است، شروع می‌کنم.

مراحل اصلی لابیاپلاستی عبارتند از:

تریم

تکنیک برش، رایج‌ترین روش جراحی است. بافت اضافی در لبه لابیا مینور برداشته می‌شود؛ این تکنیک همچنین لبه تیره‌تر لابیا داخلی را نیز برمی‌دارد. من دقت زیادی می‌کنم تا دو طرف برش خورده به طور یکنواخت به هم متصل شوند. لابیاهای برش خورده با لابیا ماژور متقارن می‌شوند و سپس با بخیه بسته می‌شوند.

گوه

تکنیک گوه‌ای جدیدتر است. یک گوه V شکل از لابیا مینور اضافی برداشته می‌شود و لبه‌های آن در هر طرف به هم بخیه زده می‌شوند. این روش برش‌ها را به حداقل می‌رساند اما لبه‌های تیره‌تر لب‌های داخلی واژن را بر نمی‌دارد.

کوچک کردن کلیتوریس هود

این عمل که اغلب همراه با کوچک کردن لابیا انجام می‌شود، بافت اضافی را از کلاهک کلیتوریس برمی‌دارد. این کار باعث بهبود تعادل و ظاهر دستگاه تناسلی می‌شود.

لابیاپلاستی عملی است که برای کاهش اندازه لابیا مینور (لب‌های داخلی فرج) یا لابیا ماژور (لب‌های خارجی) طراحی شده است. این جراحی همچنین می‌تواند برای اصلاح عدم تقارن یا سایر مشکلات زیبایی که بر ظاهر یا راحتی ناحیه تناسلی تأثیر می‌گذارند، انجام شود. جراحی لابیا می‌تواند به دلایل عملکردی و زیبایی، بسته به نیاز فرد، انجام شود.

این روش کم تهاجمی است و معمولاً شامل برداشتن بافت یا پوست اضافی می‌شود. پس از آن، برش‌ها با دقت بخیه زده می‌شوند و به مرور زمان بهبود می‌یابند. نتایج می‌تواند ظاهر فرج را به طور قابل توجهی بهبود بخشد و منجر به راحتی بیشتر، عزت نفس بهتر و افزایش حس زنانگی شود.

چه زمانی جراحی لابیا را در نظر بگیریم؟

زنان به دلایل مختلفی جراحی لابیا را در نظر می‌گیرند و هیچ زمان مشخصی برای انجام این عمل وجود ندارد. در اینجا برخی از شرایط رایج که لابیاپلاستی ممکن است گزینه خوبی باشد، آورده شده است:

ناراحتی یا درد جسمی

یکی از دلایل اصلی که زنان به دنبال لابیاپلاستی هستند، ناراحتی جسمی ناشی از بزرگ شدن یا ناهمواری لابیاها است. این وضعیت می‌تواند فعالیت‌های روزانه مانند پوشیدن لباس‌های تنگ، ورزش یا انجام فعالیت‌های جنسی را ناراحت‌کننده یا حتی دردناک کند.

برای برخی از زنان، لابیاپلاستی با کاهش اندازه لابیا، تسکین دهنده است و اصطکاک و سوزش کمتری را در طول فعالیت‌های روزمره ایجاد می‌کند.

عدم تقارن یا ناهمواری لابیاها

همه زنان لابیاهای متقارن ندارند و این کاملاً طبیعی است. با این حال، برخی از زنان از لابیاهای ناهموار خودآگاهی دارند و ممکن است برای ایجاد ظاهری متعادل‌تر، لابیاپلاستی را در نظر بگیرند. چه لابیاها از نظر اندازه، شکل یا موقعیت متفاوت باشند، جراحی می‌تواند به آنها کمک کند تا تقارن بهتری پیدا کنند که می‌تواند رضایت زیبایی‌شناختی و عزت نفس را بهبود بخشد.

نگرانی‌های مربوط به زیبایی

برخی از زنان صرفاً به دلایل زیبایی‌شناختی مایل به تغییر ظاهر لابیاهای خود هستند. لابیاهای بزرگ یا بیرون‌زده می‌توانند برای برخی از زنان، به خصوص هنگام پوشیدن لباس شنا، لباس زیر زنانه یا انجام روابط صمیمانه، باعث ناراحتی شوند. برای این زنان، لابیاپلاستی می‌تواند ظاهری صاف‌تر و از نظر زیبایی‌شناختی دلپذیرتر فراهم کند که با آرمان‌های شخصی آنها از زیبایی مطابقت بیشتری دارد.

بعد از بارداری یا کاهش وزن

پس از بارداری یا کاهش وزن قابل توجه، بسیاری از زنان متوجه تغییراتی در ظاهر لابیاهای خود می‌شوند. پوست ممکن است کشیده یا آویزان شود و منجر به ظاهری ناراحت کننده یا کمتر جوان شود. لابیاپلاستی می‌تواند به بازگرداندن لابیاها به ظاهر قبل از بارداری یا قبل از کاهش وزن کمک کند، اعتماد به نفس را افزایش دهد و باعث شود زنان بار دیگر در بدن خود احساس راحتی بیشتری کنند.

سلامت عاطفی

برای بسیاری از زنان، لابیاپلاستی فقط به نتایج فیزیکی محدود نمی‌شود، بلکه مزایای عاطفی نیز دارد. زنانی که از ظاهر لابیاهای خود خجالت می‌کشند یا احساس خجالت می‌کنند، اغلب کیفیت زندگی خود را کاهش می‌دهند. این ممکن است بر توانایی آنها در برقراری روابط صمیمانه یا شرکت در فعالیت‌های خاص با اعتماد به نفس تأثیر بگذارد.

انجام جراحی لابیا می‌تواند از نظر احساسی تقویت کننده باشد و به زنان کمک کند تا با بدن خود احساس راحتی بیشتری داشته باشند و در تعاملات خود با دیگران اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند. این یکی از جنبه‌های کلیدی است که نشان می‌دهد لابیاپلاستی چگونه می‌تواند تأثیر عمیقی بر عزت نفس و رفاه عمومی داشته باشد.

چگونه جراحی لابیا اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد؟

یکی از مهمترین مزایای لابیاپلاستی، توانایی آن در افزایش اعتماد به نفس است. با رفع ناراحتی‌های جسمی و نگرانی‌های زیبایی‌شناختی، زنان می‌توانند حس بهبود یافته‌ای از عزت نفس و راحتی را در پوست خود تجربه کنند.

بازیابی آسایش

با کاهش اندازه یا تغییر شکل لابیا، زنان می‌توانند در طول فعالیت‌هایی مانند ورزش، مقاربت جنسی و حرکات روزمره، اصطکاک و سوزش کمتری را تجربه کنند. این تسکین فیزیکی به زنان اجازه می‌دهد تا راحت‌تر و آزادتر زندگی کنند، که می‌تواند به طور قابل توجهی اعتماد به نفس آنها را افزایش دهد.

ظاهر فیزیکی بهبود یافته

برای زنانی که از ظاهر لابیاهای خود خجالت می‌کشند، لابیاپلاستی می‌تواند بهبود چشمگیری ایجاد کند. این عمل می‌تواند لابیاها را متقارن‌تر، از نظر زیبایی‌شناسی خوشایندتر و متناسب‌تر با بقیه بدن کند. این بهبود زیبایی‌شناختی می‌تواند تأثیر عمیقی بر تصویر ذهنی زن از خود داشته باشد و باعث شود او در ظاهر خود احساس جذابیت و اعتماد به نفس بیشتری کند.

توانمندسازی و کنترل

انجام جراحی لابیا به زنان این امکان را می‌دهد که بدن خود را کنترل کنند و تغییراتی را ایجاد کنند که با خواسته‌های شخصی آنها مطابقت داشته باشد. این احساس توانمندی - توانایی شکل دادن به بدن خود به روشی که می‌خواهید - می‌تواند عزت نفس را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. وقتی زنان احساس می‌کنند که بر ظاهر خود کنترل دارند، اغلب منجر به تغییر مثبت در اعتماد به نفس و دیدگاه کلی آنها به زندگی می‌شود.

صمیمیت بهبود یافته

برای بسیاری از زنان، فکر صمیمیت جنسی می‌تواند باعث اضطراب شود ، زیرا آنها در مورد ظاهر خود احساس خجالت می‌کنند. با بهبود ظاهر و راحتی لابیاها از طریق لابیاپلاستی، زنان اغلب در موقعیت‌های صمیمی احساس آرامش و راحتی بیشتری می‌کنند. این می‌تواند منجر به صمیمیت بیشتر با شریک زندگی و بهبود سلامت جنسی شود، زیرا راحتی عاطفی اغلب به راحتی جسمی تبدیل می‌شود.

روش جراحی لابیا

عمل لابیاپلاستی معمولاً تحت بی‌حسی موضعی انجام می‌شود، اگرچه بسته به شرایط خاص و ترجیحات بیمار، ممکن است از بیهوشی عمومی نیز استفاده شود. جراح برش‌های کوچکی در امتداد لابیا ایجاد می‌کند تا بافت اضافی را بردارد یا ناحیه را تغییر شکل دهد. برش با بخیه‌های قابل جذب بسته می‌شود که با بهبود ناحیه، به طور طبیعی جذب پوست می‌شوند.

خود عمل جراحی معمولاً بسته به وسعت جراحی حدود یک تا دو ساعت طول می‌کشد. بهبودی معمولاً چند هفته طول می‌کشد و اکثر زنان می‌توانند پس از شش هفته به فعالیت‌های عادی خود بازگردند. مراقبت‌های پس از جراحی برای به حداقل رساندن خطرات و تضمین بهبودی مناسب ضروری است.

خطرات و ملاحظات

مانند هر عمل جراحی، لابیاپلاستی نیز خطرات و ملاحظاتی را به همراه دارد. خطرات احتمالی عبارتند از:

• عفونت: مانند هر عمل جراحی، خطر عفونت وجود دارد. پیروی از دستورالعمل‌های مراقبت‌های پس از عمل برای جلوگیری از این امر بسیار مهم است.
• جای زخم: اگرچه برش‌ها در نواحی نامحسوس ایجاد می‌شوند، اما ممکن است هنوز مقداری جای زخم وجود داشته باشد. با این حال، این جای زخم‌ها به مرور زمان محو می‌شوند و عموماً قابل مشاهده نیستند.
• از دست دادن حس: خطر کمی وجود دارد که جراحی بتواند حس لابیا را تحت تأثیر قرار دهد، اگرچه این مورد غیرمعمول است.

مهم است که با یک جراح باتجربه مشورت کنید تا در مورد این خطرات صحبت کنید و مطمئن شوید که این روش برای شما مناسب است.

تعریف احساسات

احساسات اغلب با احساسات و خلق و خو اشتباه گرفته می‌شوند، اما این سه اصطلاح قابل تعویض نیستند. طبق تعریف انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، احساسات به عنوان «یک الگوی واکنش پیچیده، شامل عناصر تجربی، رفتاری و فیزیولوژیکی» تعریف می‌شوند . احساسات نحوه برخورد افراد با مسائل یا موقعیت‌هایی است که از نظر شخصی برایشان مهم است. تجربیات عاطفی سه جزء دارند: یک تجربه ذهنی، یک پاسخ فیزیولوژیکی و یک پاسخ رفتاری یا بیانی.

احساسات از یک تجربه عاطفی ناشی می‌شوند. از آنجا که فرد از این تجربه آگاه است، این تجربه در همان دسته گرسنگی یا درد طبقه‌بندی می‌شود. یک احساس نتیجه یک هیجان است و ممکن است تحت تأثیر خاطرات، باورها و عوامل دیگر قرار گیرد.

خلق و خو توسط APA به عنوان "هر حالت عاطفی کوتاه مدت، معمولاً با شدت کم" توصیف می‌شود . خلق و خو با احساسات متفاوت است زیرا فاقد محرک هستند و نقطه شروع مشخصی ندارند. به عنوان مثال، توهین می‌تواند احساس خشم را تحریک کند در حالی که خلق و خوی عصبانی ممکن است بدون علت آشکاری ایجاد شود.

تعریف احساسات کاری است که هنوز کامل نشده است. بسیاری از محققان هنوز در حال ارائه نظریه‌هایی در مورد آنچه احساسات ما را تشکیل می‌دهد هستند و نظریه‌های موجود دائماً به چالش کشیده می‌شوند. با این حال، هنگام بررسی این موضوع، پایه خوبی از دانش برای تجزیه و تحلیل وجود دارد.

فرآیند احساسات

اگرچه در مورد توالی بحث وجود دارد، اما توافق عمومی وجود دارد که احساسات، همانطور که قبلاً ذکر شد، از سه بخش تشکیل شده‌اند: تجربیات ذهنی، پاسخ‌های فیزیولوژیکی و پاسخ‌های رفتاری. بیایید هر یک از این بخش‌ها را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

تجربیات ذهنی

همه احساسات با یک تجربه ذهنی شروع می‌شوند که به آن محرک نیز گفته می‌شود، اما این به چه معناست؟ در حالی که احساسات اساسی توسط همه افراد صرف نظر از فرهنگ یا تربیت ابراز می‌شوند، تجربه‌ای که آنها را ایجاد می‌کند می‌تواند بسیار ذهنی باشد.

تجربیات ذهنی می‌توانند از چیزی به سادگی دیدن یک رنگ تا چیزی به بزرگی از دست دادن یک عزیز یا ازدواج متغیر باشند. مهم نیست که این تجربه چقدر شدید باشد، می‌تواند احساسات زیادی را در یک فرد برانگیزد و احساساتی که هر فرد احساس می‌کند ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک نفر ممکن است از دست دادن یک عزیز احساس خشم و پشیمانی کند در حالی که دیگری ممکن است غم شدیدی را تجربه کند.

پاسخ‌های فیزیولوژیکی

«همه ما می‌دانیم که چه احساسی دارد که قلبمان از ترس به تپش می‌افتد و این سوال را مطرح می‌کنیم که چه چیزی باعث ترس می‌شود . این پاسخ فیزیولوژیکی نتیجه واکنش سیستم عصبی خودکار به احساسی است که ما تجربه می‌کنیم. سیستم عصبی خودکار پاسخ‌های غیرارادی بدن ما را کنترل می‌کند و پاسخ جنگ یا گریز ما را تنظیم می‌کند. به گفته بسیاری از روانشناسان، پاسخ‌های فیزیولوژیکی ما احتمالاً نشان می‌دهد که چگونه احساسات به ما کمک کرده‌اند تا در طول تاریخ به عنوان انسان تکامل پیدا کنیم و زنده بمانیم.»

جالب توجه است که مطالعات نشان داده‌اند پاسخ‌های فیزیولوژیکی خودکار زمانی قوی‌تر هستند که حالت چهره فرد بیشترین شباهت را به ابراز احساسی که تجربه می‌کند داشته باشد. به عبارت دیگر، حالت‌های چهره نقش مهمی در پاسخ متناسب به یک احساس از نظر فیزیکی دارند.

پاسخ‌های رفتاری

جنبه‌ی واکنش رفتاریِ واکنش عاطفی، ابراز واقعی آن احساس است. واکنش‌های رفتاری می‌توانند شامل لبخند، اخم، خنده یا آه، همراه با بسیاری از واکنش‌های دیگر بسته به هنجارهای اجتماعی و شخصیت باشند.

در حالی که تحقیقات فراوان نشان می‌دهد که بسیاری از حالات چهره جهانی هستند، مانند اخم کردن برای نشان دادن غم، هنجارهای اجتماعی-فرهنگی و تربیت‌های فردی در پاسخ‌های رفتاری ما نقش دارند. به عنوان مثال، نحوه ابراز عشق هم از فردی به فرد دیگر و هم در فرهنگ‌های مختلف متفاوت است.

پاسخ‌های رفتاری برای نشان دادن احساساتمان به دیگران مهم هستند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که آنها برای رفاه افراد نیز حیاتی هستند. مطالعه‌ای در مجله روانشناسی ناهنجاری نشان داد که هنگام تماشای فیلم‌های احساسی منفی و مثبت، سرکوب پاسخ‌های رفتاری به احساسات، اثرات جسمی بر شرکت‌کنندگان داشته است. این اثرات شامل افزایش ضربان قلب بود. این نشان می‌دهد که ابراز پاسخ‌های رفتاری به محرک‌ها، چه مثبت و چه منفی، برای سلامت کلی شما بهتر از نگه داشتن آن پاسخ‌ها در درون است. بنابراین، لبخند زدن، خندیدن و ابراز احساسات منفی به روشی سالم فوایدی دارد.

پاسخ‌های فیزیولوژیکی و رفتاری مرتبط با احساسات نشان می‌دهد که احساسات چیزی فراتر از یک حالت ذهنی هستند. احساسات بر کل رفتار و سلامت ما تأثیر می‌گذارند. علاوه بر این، توانایی ما در درک پاسخ‌های رفتاری دیگران نقش بزرگی در هوش هیجانی ما ایفا می‌کند که بعداً با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار خواهد گرفت.

احساسات و روانشناسی

نظریه‌ها و فرضیه‌های مربوط به احساسات به قرن‌ها پیش برمی‌گردند. در واقع، به احساسات اساسی یا اولیه در کتاب حقوق ، دایره‌المعارف چینی قرن اول، اشاره شده است. اندازه‌گیری و تعریف صحیح احساسات بسیار دشوارتر از بسیاری از پاسخ‌های دیگر انسان است. بخش عمده‌ای از مطالعات انجام شده در روانشناسی عاطفی در مورد احساسات اساسی، پاسخ‌های روانی و رفتاری ما و نقش هوش عاطفی در زندگی ما است.

احساسات اساسی و پیچیده

در روانشناسی هیجانی، هیجان‌ها به دو دسته اساسی و پیچیده تقسیم می‌شوند.

احساسات اساسی با حالات چهره قابل تشخیص مرتبط هستند و تمایل دارند به طور خودکار اتفاق بیفتند. چارلز داروین اولین کسی بود که اظهار داشت حالات چهره ناشی از احساسات، جهانی هستند. این پیشنهاد، ایده اصلی نظریه تکامل او بود و دلالت بر این داشت که احساسات و حالات آنها بیولوژیکی و تطبیقی ​​هستند. در واقع، احساسات چندین سال است که توسط محققان در حیوانات مشاهده شده است، که نشان می‌دهد آنها برای بقا در گونه‌های دیگر نیز محوری هستند. احساسات اساسی احتمالاً در طول تکامل انسان نقشی در بقای ما ایفا کرده‌اند و به اطرافیان ما علامت می‌دهند که بر اساس آن واکنش نشان دهند.

پاول اکمن، روانشناس عاطفی، شش احساس اساسی را شناسایی کرد که می‌توان از طریق حالات چهره آنها را تفسیر کرد. این احساسات شامل شادی، غم، ترس، خشم، تعجب و انزجار بودند. او در سال ۱۹۹۹ این فهرست را گسترش داد و خجالت، هیجان، تحقیر، شرم، غرور، رضایت و سرگرمی را نیز در بر گرفت، هرچند این موارد به طور گسترده مورد استفاده قرار نگرفته‌اند.

فهرست شش احساس اساسی

• غم و اندوه
• شادی
• ترس
• خشم
• سورپرایز
• انزجار

به همین ترتیب، در دهه ۱۹۸۰، روانشناس رابرت پلاتچیک هشت احساس اساسی را شناسایی کرد که آنها را در جفت‌های متضاد، از جمله شادی و غم، خشم و ترس، اعتماد و انزجار، و تعجب و انتظار، گروه‌بندی کرد. این طبقه‌بندی به عنوان چرخ احساسات شناخته می‌شود و می‌توان آن را با چرخ رنگ مقایسه کرد، به این صورت که احساسات خاصی که با هم ترکیب می‌شوند می‌توانند احساسات پیچیده جدیدی ایجاد کنند.

اخیراً، یک مطالعه جدید از موسسه علوم اعصاب و روانشناسی دانشگاه گلاسگو در سال ۲۰۱۴ نشان داد که به جای شش، ممکن است فقط چهار احساس اساسی به راحتی قابل تشخیص وجود داشته باشد. این مطالعه کشف کرد که خشم و انزجار، و همچنین تعجب و ترس، حالت‌های چهره مشابهی را به اشتراک می‌گذارند. این نشان می‌دهد که تفاوت‌های بین این احساسات مبتنی بر جامعه‌شناسی است و نه زیست‌شناسی. با وجود همه تحقیقات و تطبیق‌های متناقض، اکثر تحقیقات اذعان می‌کنند که مجموعه‌ای از احساسات اساسی جهانی با ویژگی‌های چهره قابل تشخیص وجود دارد.

در هر رابطه‌ای ، مهم است که نحوه برخوردمان  با یکدیگر را در نظر بگیریم .  چه  عاشقانه ، چه افلاطونی ، چه خانوادگی، چه صمیمی یا جنسی ، رابطه شما  با دیگری باید محترمانه، صادقانه و سرگرم‌کننده باشد. 

وقتی روابط سالم باشند، سلامت عاطفی و اجتماعی  را ارتقا می‌دهند  .  وقتی روابط ناسالم باشند،   ممکن است احساس خستگی، غرق شدن در مشکلات و  نادیده گرفته شدن کنید .  

برای مشاوره رابطه عاطفی در تهران با گروه ویان تماس بگیرید.

در یک بیماری همه‌گیر، توجه به نحوه تعامل با دیگران حتی مهم‌تر هم می‌شود . مرزها ، ارتباطات و زمان‌های جدا از هم  برای داشتن روابطی که همه افراد  درگیر  در آن احساس خوبی داشته باشند، حیاتی هستند. در مورد روابط فعلی خود تأمل کنید و در نظر بگیرید که چگونه می‌توانید  عناصر  ذکر شده در زیر را در آن بگنجانید:   

• ارتباط . نحوه صحبت کردن با دوستان یا شریک زندگی بخش مهمی از یک رابطه است. همه افراد درگیر باید بتوانند احساسات، نظرات و باورهای خود را بیان کنند. هنگام برقراری ارتباط، لحن و عبارت‌بندی را در نظر بگیرید. سوءتفاهم اغلب زمانی رخ می‌دهد که افراد به جای صحبت حضوری یا تماس تلفنی، پیامک ارسال می‌کنند. یافتن بهترین راه‌ها برای ابراز احساسات به یکدیگر به از بین بردن سوءتفاهم کمک می‌کند.
• مرزها . مرزها محدودیت‌ها یا دستورالعمل‌های فیزیکی، عاطفی و ذهنی هستند که فرد برای خود تعیین می‌کند و دیگران باید به آنها احترام بگذارند. شما و شریک زندگی یا دوستانتان باید در فعالیت‌هایی که با هم انجام می‌دهید احساس راحتی کنید. همه افراد درگیر باید به مرزها احترام بگذارند. چه عاشقانه، جنسی یا افلاطونی باشد، در نظر بگیرید که می‌خواهید رابطه چگونه باشد و آن را با دیگران در میان بگذارید.
• رضایت . رضایت در همه روابط مهم است. رضایت، اجازه بدون اجبار برای تعامل با بدن یا زندگی شخص دیگر است. اجبار می‌تواند مانند فشار برای انجام کاری، نیروی فیزیکی، چانه‌زنی یا کسی که بر دیگری قدرت دارد تا آنچه را که می‌خواهد به دست آورد، به نظر برسد. رضایت می‌تواند مانند پرسیدن در مورد مرزها در روابط، گوش دادن فعال به پاسخ‌ها و همیشه احترام گذاشتن به آن مرزها باشد.
• اعتماد . هر فرد در رابطه باید به دیگری اعتماد داشته باشد. اگر در مورد اعتماد کردن به کسی تردید دارید، ممکن است مهم باشد که احساسات خود را به او منتقل کنید. در نظر بگیرید چه چیزی باعث می‌شود به کسی اعتماد نکنید. آیا این کاری است که آنها انجام داده‌اند یا چیزی است که شما در روابط دیگر تجربه کرده‌اید؟
• صداقت . صداقت برای برقراری ارتباط مهم است. هر فرد در یک رابطه یا دوستی باید فرصتی برای ابراز احساسات و نگرانی‌های خود داشته باشد. اگر در صادق بودن با کسی احساس راحتی نمی‌کنید، دلیل آن را بررسی کنید و در صورت نیاز از دیگران کمک بگیرید.
• استقلال . مهم است که در هر رابطه‌ای زمانی را برای خودتان داشته باشید. داشتن فرصت‌هایی برای گذراندن وقت با دیگران یا زمانی برای مراقبت از خود برای حفظ یک رابطه سالم مهم است. اگر با شریک زندگی یا دوست خود زندگی می‌کنید، مکان‌های مشخصی را در محل زندگی خود تعیین کنید که بتوانید در آنجا به تنهایی وقت بگذرانید.
• برابری . هر فرد در رابطه باید در مورد اتفاقات، حق اظهار نظر برابر داشته باشد. به یکدیگر گوش دهید و به مرزها احترام بگذارید.
• حمایت . هر فرد در رابطه باید احساس حمایت کند. داشتن شفقت و همدلی نسبت به یکدیگر مهم است. علاوه بر حمایت از یکدیگر، شناخت نیازهای خود و تعیین مرزهای حمایت نیز مهم است.
• مسئولیت‌پذیری . بعضی روزها ممکن است متوجه شوید که حرف ناراحت‌کننده‌ای زده‌اید یا اشتباهی مرتکب شده‌اید. حتماً مسئولیت اعمال خود را بپذیرید و تقصیر را به گردن شریک(ان) یا دوست(ان) خود نیندازید. پذیرفتن مسئولیت اعمالتان، اعتماد و صداقت را بیشتر می‌کند.
• اختلاف نظر سالم . ممکن است فکر کنید اختلاف نظر نشانه یک رابطه ناسالم است، اما صحبت کردن در مورد مسائل یا اختلاف نظرها طبیعی است. شما کسی را پیدا نمی‌کنید که دقیقاً همان علایق، نظرات و باورهای شما را داشته باشد؛ بنابراین، گاهی اوقات ممکن است اختلاف نظرهایی رخ دهد. بیان احساسات و نظرات خود در عین احترام و مهربانی، بخشی از یک رابطه سالم است.
• امنیت . امنیت پایه و اساس ارتباط در یک رابطه است. برای تعیین مرزها، برقراری ارتباط و تفریح، همه باید احساس امنیت کنند. اگر در ابراز احساسات، استقلال یا هر چیز دیگری در این لیست احساس امنیت نمی‌کنید، با استفاده از منابع زیر درخواست کمک کنید.
• تفریح . علاوه بر همه این اجزا، باید از زمانی که با دیگران می‌گذرانید لذت ببرید. باز هم، مهم است که روابط شما باعث افزایش رفاه شما شود و آن را کاهش ندهد.

می‌خواهید درباره روابط سالم بیشتر بدانید؟ این آزمون را که توسط «عشق، احترام است» طراحی شده است ، بررسی کنید . این آزمون پروژه‌ای از خط تلفن ملی خشونت خانگی است .

اگر شما یا کسی که می‌شناسید در یک رابطه ناسالم یا آزاردهنده هستید، دانشگاه منابع محرمانه، غیرمحرمانه و منابع تحت هدایت همسالان دارد که می‌توانید برای کمک و پشتیبانی با آنها تماس بگیرید.

اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

اختلال اضطراب اجتماعی که آن را با نام فوبیای اجتماعی، هراس اجتماعی، ترس اجتماعی و استرس اجتماعی هم می‌شناسیم، شکلی از اختلال اضطراب است در آن فرد بعد از قرارگیری در موقعیت‌های اجتماعی مختلف دچار دلهره و ترس شدیدی می‌شود. این افراد در بیشتر اوقات متوجه می‌شوند که بیش از حد می‌ترسند و ترس‌شان منطقی نیست، اما باز هم نمی‌توانند بر آن غلبه کنند. برای مثال فردی که اضطراب اجتماعی دارد، از چند هفته تا چند روز قبل از شروع مهمانی دلشوره و اضطراب دارد، اعتماد به نفس پایینی دارد و حتی افسرده می‌شود.

انواع اختلال اضطراب اجتماعی

جالب است بدانید این اختلال اضطرابی شامل دو نوع خاص و منتشر است. منظور از اضطراب اجتماعی خاص، این است که فرد از صحبت‌ کردن در بین گروه خاصی از افراد یا جمع‌های خاص اضطراب می‌گیرد. اما در نوع منتشر فرد از قرارگیری در هر جمعی و هر موقعیتی، مضطرب می‌شود و بیشتر افراد درگیر این نوع اختلال اضطراب هستند.

اضطراب اجتماعی کودکان چگونه است؟

کودکان مبتلا به اضطراب اجتماعی در موقعیت‌های جمعی مثل جشن تولد، مهدکودک، قرار بازی و … مضطرب می‌شوند و در مواردی مشابه شرایط زیر، اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنند:

• شعر خواندن با صدای بلند
• صحبت کردن در جمع دیگران
• حرف زدن با آدم‌های جدید و ناآشنا
• ترس از مورد ارزیابی قرار گرفتن توسط دیگران
• نگرانی بابت تحقیر توسط دیگران
• نگرانی بابت تنها ماندن در جمع همسالان

اضطراب اجتماعی ناراحتی زیادی را به کودکان وارد می‌کند و می‌تواند به شکل گسترده عملکرد تحصیلی و یادگیری آن‌ها را مختل کند. این کودکان همچنین به دلیل ترسی که دارند، با همسالان خود ارتباط برقرار نمی‌کنند و شدیدا احساس تنهایی می‌کنند. والدین با شناخت علائم این اختلال می‌توانند به تشخیص و درمان به موقع آن کمک کنند.

اضطراب اجتماعی در نوجوانان

گاهی نوجوانان نیز با وجود جوانب مثبت و مهارت‌هایی که دارند، به شدت از جمع دوری می‌کنند و در موقعیت‌های اجتماعی حاضر نمی‌شوند. برای مثال دانش‌آموزی که در حل مسائل ریاضی مهارت بالایی دارد، اما از رفتن پای تخته و حل‌کردن مسائل در کلاس خودداری می‌کند. یا دانش‌آموزی که جزو رتبه‌های برتر کلاس است، اما به دلیل ترس و هراسی که از جمع دارد در آزمون و المپیاد شرکت نمی‌کند. 

همۀ این موارد نمونه‌هایی از بروز اضطراب اجتماعی در نوجوانان هستند. باید بدانید که این اختلال در نوجوانان بسیار شدیدتر از کم‌رویی و خجالتی‌بودن است و استرس زیادی به آن‌ها وارد می‌کند. تغییرات دوره بلوغ، عوامل محیطی، مشکلات خانوادگی، خودمحوری، ترس از واکنش همسالان و … از جمله دلایل بروز این وضعیت اضطرابیدر نوجوانان است.

علائم اضطراب اجتماعی چیست؟

اختلال اضطراب اجتماعی (Social anxiety disorder) نوعی بیماری روانی است که به طور مزمن بروز می‌کند و باعث اختلال در زندگی روزمره فرد می‌شود. مهم‌ترین علائم این اختلال عبارتند از:

• سرخ شدن صورت، تعریق شدید، به خصوص در کف دست‌ها
• لرزش دست و پاها
• مشکل در تنفس و تنفس سریع
• احساس فراموشی موقتی
• احساس حالت تهوع و سرگیجه و مشکلات گوارش
• لرزش صدا، مشکل در تکلم و صحبت کردن
• انقباض و سفتی عضلات
• افزایش ضربان قلب
• کاهش دمای بدن و احساس سرما
• ناتوانی در برقراری ارتباط چشمی

در کنار این علائم، فرد ممکن است یک سری علائم رفتاری هم تجربه کند که عبارت‌اند از:

• ترس از قضاوت دیگران
• ترس از قرارگیری در مرکز توجه دیگران
• خجالت‌‌زده شدن
• نگرانی بابت تحقیر شدن در جمع
• ترس از برقراری ارتباط با غریبه‌ها

علائم اضطراب اجتماعی در نوجوانان نیز شامل موارد بالا است.

ریشه اضطراب اجتماعی چیست؟

همان‌طور که تا کنون علت اصلی بروز اختلال اضطراب کشف نشده است، ریشه اصلی بروز اضطراب اجتماعی نیز مشخص نیست. گاهی اوقات برخی مشکلات مغزی و تغییر در ترشح هورمون‌های شیمیایی می‌توانند واکنش به ترس را مختل کرده و از این طریق باعث بروز این اختلال اضطرابی شوند.

علاوه بر این گاهی ریشه اضطراب اجتماعی در خانواده و والدین فرد است. یعنی کسانی که سابقه ابتلا به این اختلال را در خانواده‌شان دارند، 2 تا 6 برابر بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به این عارضه هستند. عوامل محیطی، ترس از جدایی، مشکلات گذشته، تجربیات ناگوار، فوبیا، مصیب در کودکی و …. از دیگر عوامل موثر در بروز این اختلال هستند.

 

«اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است نتیجه تعامل پیچیده عوامل زیستی و محیطی باشد، از جمله ویژگی‌های ارثی، ساختار مغز، و تجربیات محیطی.»

کتاب در مورد اضطراب اجتماعی

مطالعۀ کتاب یکی از راه‌های مقابله با اضطراب اجتماعی است. کتاب‌هایی که موضوع آن‌ها در مورد اضطراب است با افزایش آگاهی و درک بهتر شرایط در مورد این اختلال و مکانیسم‌های آن شما را مطلع می‌کند. همچنین این کتاب‌ها با بیان تجربه‌های سایر افراد می‌توانند به شما اعتماد به نفس بیشتری دهند.

علاوه بر این، مطالعه کتاب‌های مربوط به روش‌های شناختی رفتاری و پذیرش و تعهد می‌تواند به افراد تکنیک‌هایی عملی برای مقابله با اضطراب اجتماعی ارائه دهد، از جمله تمرینات برای مدیریت افکار منفی و تقویت مهارت‌های ارتباطی. مطالعۀ کتاب راهی برای فرار از موقعیت‌هایی که باعث بروز این اختلال می‌شوند نیز هست. در ادامه چند عنوان کتاب مرتبط با اضطراب اجتماعی را به شما معرفی می‌کنیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هر یک از آن‌ها و یا خرید این کتاب‌ها بر روی آن کلیک کنید.

• کتاب نسل مضطرب از جاناتان هایت: این کتاب دلایل افزایش اضطراب اجتماعی در نسل‌های جدید را بررسی می‌کند.
• کتاب مزایای اضطراب از تریسی دنیس: این کتاب توضیح می‌دهد چطور واکنش‌های اضطرابی در شرایط خاص می‌توانند به تقویت تعاملات افراد کمک کنند تا افراد مهارت‌های اجتماعی خود را تقویت کنند.
• کتاب قدرت سکوت از سوزان کین: این کتاب برای افراد درونگرایی مناسب است که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنند.
• کتاب چرا گورها زخم معده نمی گیرند از رابرت ساپولسکی: این کتاب بیشتر به مسئلۀ استرس می‌پردازد و از آنجا که  اضطراب اجتماعی ممکن است یکی از اشکال استرس باشد، خواندن آن می‌تواند مفید باشد.

راه های مقابله با اضطراب اجتماعی چیست؟

درمان اضطراب اجتماعی در موارد شدید تحت نظر روانشناس انجام می‌شود و شامل دو روش روان‌درمانی و دارو درمانی است که ما در این مقاله به آن‌ها نمی‌پردازیم. در کنار روش‌های درمانی روانشناسی، برخی راهکارها هم وجود دارد که در درمان این اختلال موثر هستند. برخی از مهم‌ترین راه‌های مقابله با اضطراب اجتماعی عبارت‌اند از:

روی خودتان تمرکز کنید، نه دیگران

بسیاری از افرادی که در موقعیت‌های اجتماعی دچار اضطراب می‌شوند، به این دلیل است که در شلوغی روی دیگران تمرکز می‌کنند. مثلا فکر می‌کنند همه نگاه‌ها در مهمانی به سمت آن‌ها است یا فکر می‌کنند همه افراد در مورد آن‌ها با هم صحبت می‌کنند. باید تمرین کنید تا تمرکزتان را از روی عوامل بیرونی برداشته و روی درون خودتان تمرکز کنید. این کار تا حد زیادی در کاهش علائم تاثیر می‌گذارد.

آرام‌تر نفس بکشید

یکی از علائم بروز اضطراب اجتماعی، تنفس تند و سریع است که خود باعث بروز علائم دیگری نظیر سردرد، سرگیجه، احساس خفگی و … می‌شود. اگر بتوانید هنگام بروز اختلال، روی تنفس خود تمرکز کنید و با آرامش بیشتری نفس بکشید، می‌توانید به طرز موثری علائم اختلا را کاهش دهید. یک نمونه تمرین تنفسی برای مقابله با اختلال اضطراب اجتماعی به صورت زیر است:

• سعی کنید در جایی راحت و صاف بنشینید و شانه‌های خود را منقبض نکنید.
• یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید.
• به مدت چهار ثانیه از طریق بینی و به آرامی نفس بکشید. هنگام نفس کشیدن در این حالت، باید دستی که روی شکم است بالا بیاید و دست دیگر بسیار کم تکان بخورد.
• چند ثانیه نفس‌تان را نگه دارید.
• در ادامه 6 ثانیه با دهان بازدم انجام دهید و تا جای ممکن هوا را از شش‌هایتان خارج کنید. در این حالت هم باید دست روی شکم تکان بخورد و دست دیگر ثابت باشد.
• این کار را دوباره انجام دهید تا زمانی که آرام شوید و علائم از بین بروند.

برای اجتماعی‌تر بودن تلاش کنید

برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، یک راهکار این است که با ترس‌هایتان مقابله کنید و خود را در موقعیت‌های شلوغ قرار دهید. برای این کار باید محیط‌ها و جمع‌های اجتماعی حمایت‌گری را پیدا کنید که در آن‌ها کمتر احساس ترس و دلهره دارید. برای مثال جمع دوستان صمیمی و خانواده گزینه خوبی برای تعامل با دیگران و مقابله با این اختلال است.

از موقعیت‌های اضطرابی و استرس‌زا دوری کنید

ما در هر لحظه و هرجا از هر سمتی در معرض اضطراب و استرس زیادی هستیم. زمانی که بتوانید خودتان را از این موقعیت‌ها دور کنید، هم اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت و هم کمتر دچار اختلال اضطراب اجتماعی می‌شوید. 

برای مثال باید کافئین کمتری مصرف کنید، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، امگا 3 بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید، مشروبات الکلی و سیگار را ترک کنید و روی کمیت و کیفیت خواب‌تان کار کنید. همچنین استفاده کمتر از فضای مجازی می‌تواند روی کاهش علائم شما تاثیر شگرفی بگذارد.

شجاعانه به استقبال ترس‌هایتان بروید

مقابله با ترس‌ها به جای دوری از آن‌ها، جزو بهترین راهکارهای مقابله با اضطراب اجتماعی است. اینکه مداوم از ترس‌هایتان دوری کنید، نه تنها باعث کاهش علائم نمی‌شود بلکه بروز حملات شدیدتر اختلال اضطراب اجتماعی را در پی دارد. این اجتناب همچنین می‌تواند شما را بسیار محدود و منزوی کند، 

برای مثال شاید هیچ‌وقت نتوانید در جلسات کاری در مورد ایده‌ها و نظرات‌تان صحبت کنید یا در کلاس به زبان انگلیسی صحبت کنید. قرارگیری در این موقعیت‌ها شاید در نگاه اول کمی ترسناک به نظر برسد، اما انجام آن‌ها به تدریج برایتان راحت‌تر شده و در نهایت از آن‌ها سربلند بیرون می‌آیید.

طرز فکر و دیدگاه خود را تغییر دهید

راهکار دیگری که به مقابله با اضطراب اجتماعی کمک می‌کند، تغییر طرز دیدگاه است. برای مثال اگر به جای اینکه فکر کنید در جمع مثل احمق‌ها به نظر می‌رسید و کسی از شما خوشش نمی‌آید، به چیزهای مثبت فکر کنید، ترس و اضطراب‌تان در موقعیت کمتر خواهد شد. بنابراین با به چالش‌کشیدن افکار منفی‌تان می‌توانید با اضطراب خود مقابله کنید. همچنین می‌توانید با کمک روانشناس، عوامل زمینه‌ساز این افکار منفی را پیدا کرده و آن‌ها را از بین ببرید.