۱- اضطراب اجتماعی خود را بشناسید
اگرچه ممکن است احساس کنید با اضطراب اجتماعی خود بسیار آشنا هستید، ممکن است مفید باشد که سعی کنید با جزئیات بیشتری درباره نحوه شروع و پیشرفت آن فکر کنید. اضطراب اغلب قبل از اینکه متوجه آن شویم ایجاد می شود. توجه به این فرآیند می تواند به شما در درک بهتر و کنترل آن کمک کند. ممکن است مفید باشد که در مورد اینکه چه چیزی باعث آن می شود فکر کنید.
- وقتی شروع به احساس اضطراب می کنید چه اتفاقی می افتد؟ چه کسی آنجاست؟ چه کاری انجام می دهید یا به انجام آن فکر می کنید؟
- وقتی تحریک می شود، چه افکاری شروع به عبور از ذهن شما می کنند و این افکار چه احساسی در شما ایجاد می کنند؟
- وقتی احساس اضطراب می آید، می توانید متوجه اتفاقاتی که در بدنتان می افتد و آن را یادداشت کنید.
- در نهایت وقتی ذهن و بدن واکنش نشان می دهند، این شما را به چه کاری وادار می کند؟
وقتی اضطراب اجتماعی واقعاً در حال رخ دادن است، ممکن است نتوانید متوجه این موضوع شوید، بنابراین گاهی اوقات راحت‌تر است که به زمان اخیر در گذشته فکر کنید که این اتفاق افتاده است.
2. آیا پاسخ های معمول شما به شما کمک می کند؟
هنگامی که اضطراب اجتماعی خود را بهتر درک کردید، فکر کردن به اینکه اضطراب اجتماعی شما را به انجام چه کاری سوق می دهد می تواند مفید باشد، که ممکن است در دراز مدت به شما کمکی نکند. اینها گاهی اوقات " رفتارهای ایمنی " نامیده می شوند - کارهایی که ما انجام می دهیم تا همه آن را در لحظه کمی قابل تحمل تر کنیم.
به عنوان مثال:
- وقتی متوجه احساس اضطراب می شوید تصمیم می گیرید از موقعیتی که باعث آن می شود اجتناب کنید.
- ممکن است سعی کنید به افراد دیگر نگاه نکنید زیرا نگران هستید که ممکن است به شما خیره شوند و این باعث می شود احساس بدتری داشته باشید (این یکی ممکن است مشکل باشد زمانی که ما نیاز به ورود به یک تماس ویدیویی داشته باشیم).
در حالی که اینها اغلب باعث می شوند در کوتاه مدت کمی احساس بهتری داشته باشیم، اما در دراز مدت به ما کمکی نمی کنند. وقتی از چیزهایی دوری می‌کنیم، اغلب باعث می‌شود که از خودمان ناراحت شویم یا نسبت به کارهایی که انجام نداده‌ایم احساس گناه کنیم. ما همچنین فرصت هایی را برای درگیر شدن در کارهایی که برای ما خوب است از دست می دهیم.
شناسایی رفتارهایی که ممکن است شما را در لحظه کمتر احساس اضطراب کند، اما به مرور زمان اوضاع را بدتر می کند، می تواند گام مهمی در جهت کنترل آنها و تغییر آنها باشد. به عنوان مثال، اگر از رفتن به سخنرانی اجتناب می کنید، زیرا نگران هستید که استادتان از شما سوالی بپرسد، پس از یادگیری و لذت بالقوه موضوع خود غافل می شوید و ممکن است در مورد پیشرفت تحصیلی خود نگران شوید. در حالی که اگر بتوانید وارد سخنرانی شوید، می توانید کنترل اضطراب را پس بگیرید.
3. قدم های کوچک بردارید
مقابله با اضطراب اجتماعی می تواند به این معنی باشد که با نزدیک شدن به چیزهایی که قبلاً از آنها اجتناب می کردیم، ممکن است احساس اضطراب بیشتری کنیم.
این می تواند به برداشتن گام های کوچک در هنگام امتحان استراتژی های جدید کمک کند. ابتدا به امتحان چیزی فکر کنید که احساس می‌کند ممکن و مثبت است. هنگامی که به یک قدم کوچک دست یافتید، می توانید به مرحله بعدی بروید (و شاید کمی بیشتر کشیده شوید).
از زمان همه‌گیری، بسیاری از دوره‌های دانشگاهی از یادگیری آنلاین استفاده بیشتری کرده‌اند. برای مثال، اگر از این جلسات اجتناب کرده اید، آیا می توانید وارد تماس شوید اما دوربین فیلمبرداری خود را به عنوان اولین قدم خاموش بگذارید؟ اگر شرکت کرده‌اید اما نمی‌توانید در بحث‌ها صحبت کنید، می‌توانید نظر خود را در جعبه چت قرار دهید؟
اگر بازگشت به کلاس‌های حضوری چالش برانگیز است، آیا می‌توانید هدف خود را برای شرکت در یک کلاس و ماندن تا زمان استراحت تعیین کنید؟ سپس حضور خود را از آنجا افزایش دهید.
4. مراقب بدن خود باشید
فکر کردن به نحوه مدیریت تأثیر اضطراب بر بدن شما ممکن است مفید باشد. هنگامی که ما مضطرب هستیم، بدن یک واکنش خودکار دارد، که برای محافظت از ما در برابر آسیب فیزیکی طراحی شده است. اما زمانی که هیچ تهدید فیزیکی وجود نداشته باشد، می‌تواند سر راه ما قرار بگیرد و شرایط را سخت‌تر کند. واکنش بدن ما خودکار است: نمی‌توانیم جلوی آن را بگیریم و خاموش کردن آن دشوار است، اما می‌توانیم یاد بگیریم که آن را مدیریت کنیم و تأثیر آن را کاهش دهیم.
تمرینات تنفسی می تواند به کاهش تاثیر فیزیکی کمک کند. تکنیک های تمدد اعصاب که عضلات بدن ما را هدف قرار می دهند نیز ممکن است به کاهش تنش فیزیکی کمک کنند. ذهن و بدن به هم متصل هستند، بنابراین اگر بتوانیم بدن را آرام کنیم، ذهن معمولا دنبال می شود.
این تمرین تنفسی را برای استرس و اضطراب امتحان کنید
5. با اطرافیانتان صحبت کنید
اضطراب اجتماعی ممکن است یک تجربه جدید برای شما باشد یا ممکن است مدتی آن را داشته باشید. در هر صورت، صحبت کردن با افرادی که به آنها اعتماد دارید می تواند مفید باشد تا به آنها بفهمانید که چه احساسی دارید. آنها ممکن است همه پاسخ ها را نداشته باشند، اما می توانند در حین برداشتن گام های کوچک، شما را حمایت و تشویق کنند.
6. با خود مهربان باشید و موفقیت های خود را یادداشت کنید
غلبه بر اضطراب اجتماعی ممکن است، اما می تواند زمان بر باشد و همیشه به راحتی اتفاق نمی افتد. اگر چیزی طبق برنامه پیش نمی رود، سعی کنید از خود انتقاد نکنید. سعی کنید به شهامتی فکر کنید که حتی فکر کردن به انجام آن را می طلبید. هر قدمی که برمی دارید مهم است، هرچند کوچک. اگر موفق شدید به یک قدم کوچک برسید، برای تبریک گفتن زمان بگذارید.
7. به تلاش خود ادامه دهید
اگر چیزی طبق برنامه پیش نمی رود یا موفق به انجام آن نشدید، سعی کنید به این فکر کنید که برای دفعه بعد چه چیزی می توانید از آن بیاموزید. وقتی در حال ایجاد هر گونه تغییری هستیم، طبیعی است که همه چیز آنطور که ما امیدواریم کار نمی کند. این لحظات شکست نیستند، بلکه بخشی از روند تغییر هستند. تسلیم نشو به این فکر کنید که چرا می‌خواهید بر این مشکل غلبه کنید – نوشتن این مطلب در جایی برای یادآوری در صورت نیاز به شما کمک می‌کند.
زوج درمانی چیست