آیا بی‌خوابی دارید یا فقط گاهی اوقات شب‌ها بیدار می‌مانید؟ اگر حداقل سه بار در هفته در خوابیدن مشکل دارید و این مشکلات حداقل به مدت ۱ ماه ادامه دارد، ممکن است دچار بی‌خوابی باشید.
بی‌خوابی معمولاً این علائم و نشانه‌ها را ایجاد می‌کند:
- خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
- افت حافظه
- انرژی کم
- حال بد
- مشکل در تمرکز
- خطاها یا حوادث مکرر
چه مقدار خواب کافی است؟
اکثر بزرگسالان حداقل به ۷ ساعت خواب در شب نیاز دارند. جوانان به خواب بیشتری نیاز دارند:
- نوزادان به ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در روز نیاز دارند
- نوزادان به ۱۲ تا ۱۶ ساعت خواب در روز نیاز دارند، که شامل چرت زدن هم می‌شود.
- کودکان نوپا باید ۱۱ تا ۱۴ ساعت، شامل چرت‌های روزانه، بخوابند.
- کودکان پیش‌دبستانی به ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب نیاز دارند، که شامل چرت‌های روزانه نیز می‌شود.
- کودکان در سن مدرسه به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب نیاز دارند
- نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند
اگر در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید. زمان خواب، زمان بیدار شدن و فهرستی از هرگونه دوره بیداری در طول شب را در آن بنویسید. همچنین باید توجه داشته باشید که عوامل زیر می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند:
- مصرف الکل
- مصرف کافئین
- ورزش
- داروها
یک دفترچه یادداشت خواب می‌تواند به شما و پزشکتان در تشخیص مشکل خوابتان کمک کند. اپلیکیشن‌ها و ردیاب‌های خواب نیز می‌توانند الگوهای خواب شما را ثبت کنند.
درمان بی‌خوابی
محققان دریافته‌اند که افراد مبتلا به بی‌خوابی گروه متنوعی هستند. آنها از جهات زیر با یکدیگر تفاوت دارند:
- خلق و خو
- الگوهای فکری
- ویژگی‌های شخصی
- رویدادهای زندگی
- سابقه خانوادگی
از آنجا که افراد مبتلا به بی‌خوابی بسیار متفاوت هستند، ممکن است به درمان‌های متفاوتی نیاز داشته باشند. اکثر افراد باید با بهداشت خواب خوب شروع کنند. این به معنای ایجاد محیطی است که خواب را تقویت می‌کند و یک برنامه منظم برای خواب ایجاد می‌کند. همچنین می‌تواند به معنای اجتناب از کافئین باشد.عصرها و خاموش کردن صفحه نمایش قبل از خواب.
بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی از درمان شناختی رفتاری سود می‌برند.(CBT). با CBT، شما خودتان را آموزش می‌دهید که وقتی خسته هستید بخوابید و وقتی استراحت کرده‌اید بیدار شوید.
داروهای خواب آور بیشتر علائم بی خوابی را درمان می کنند، نه علت آن را. برخی پزشکان آنها را فقط برای استفاده کوتاه مدت تجویز می کنند.
هدف علم روانشناسی چیست؟